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GESUNDHEIT BRAUCHT
TRAINING!
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Die 3 häufigsten Trainingsfehler
1.Reizunwirksames Training
Immer wieder kommen Sportler in die Sprechstunde und beklagen einen
fehlenden Trainingsfortschritt. Soweit medizinische Probleme ausgeschlossen
sind, ist am ehesten dafür das Training verantwortlich zu machen. Eine
genaue Trainingsanalyse ergibt oft ein Es wird wohl mehrmals wöchentlich
trainiert, aber eine Trainingseinheit sieht wie die andere aus. Zum Beispiel
werden bei Läufern immer die gleichen Strecken im gleich langsamen Tempo
gelaufen. Die Folge ist, dass der Körper an diese Belastungen gut angepasst
ist. Aber es fehlt der Reiz für eine Leistungsentwicklung. Aus der
Sportmedizin und Trainingsmethodik weiß man, dass zu geringe
Belastungsreize keine Anpassungen im Körper hervorrufen, zu starke
Trainingsreize über längere Sicht eher zu Schäden führen. Wichtig sind
für jeden die individuell optimalen Trainingsreize. Für eine effiziente
Leistungsentwicklung müssen aber, auch in Abhängigkeit der ausgeübten
Sportarten, verschiedenartige Reize auf den Körper einwirken: mit eher
niedrigen Belastungsintensitäten wird insgesamt die aller Organsysteme
wie z.B. der Herz-Kreislauf, die Atmung, der Stoffwechsel, die Muskulatur,
Sehnen, Bänder, Gelenke etc. verbessert. Mittlere spezifische
Belastungsintensitäten, die ungefähr der Intensität der ausgeübten
Sportart entsprechen, sind wichtige reizwirksame Impulse. Ganz
dienen der Entwicklung der motorischen Fähigkeiten. Diese Einheiten
dürfen aber einen bestimmten Anteil am Gesamttraining nicht überschreiten,
da sonst eine Leistungsstagnation oder auch Leistungsverschlechterung
eintreten kann. Wie bestimmt man denn nun die entsprechenden optimalen
Trainingsreize? Dies ist in erster Linie abhängig von der Sportart. Ein
Langstreckenläufer muss natürlich anders trainieren als ein Sprinter oder
ein Kugelstoßer, und dies ist wiederum abhängig vom jeweiligen
Leistungsvermögen. In der Trainingspraxis existieren zur
Leistungseinschätzung verschiedene sportmotorische Teste
oder am besten spezielle leistungsdiagnostische Untersuchungen. Möglichst
sportartspezifisch erfolgen dabei die entsprechenden Untersuchungen. Für
Läufer z.B. auf dem Laufband, für Radfahrer auf dem Fahrradergometer,
Ruderer werden auf dem Ruderergometer untersucht, Schwimmer im Schwimmbecken
oder noch besser im Schwimmkanal etc. Mittels dieser Untersuchungen können
einerseits der Gesundheitszustand als auch im weiteren reizwirksame
individuelle Belastungsbereiche festgelegt werden. Für das
Ausdauertraining werden z.B. 3 wichtige Trainingsbereiche definiert: der
anaeroben Bereich, der aerob-anaeroben Übergangsbereich und der aeroben
Bereich. Anhand der entsprechenden Untersuchungen werden dann
Trainingsvorgaben mit den Richtgrößen Geschwindigkeit, Leistung und
Herzfrequenz (zur Überprüfung mittels Pulsuhr) erarbeitet, um ein gezieltes
Training im entsprechenden Bereich gewährleisten zu können. Ähnliche
Untersuchungen werden zur Belastungsoptimierung im Kraft- und
Schnelligkeitsbereich durchgeführt. Es ist sicherlich leicht zu verstehen,
dass je nach Gesundheitszustand, Trainingsalter, Leistungsvoraussetzungen
etc. für jeden diese Bereiche unterschiedlich sind. Fazit: Für ein
effektives Training werden reizwirksame
Trainingsintensitäten benötigt, die sich vor allem nach der Sportart, den
jeweiligen Leistungsvoraussetzungen und den persönlichen Zielen richten.
Dabei haben sich leistungsdiagnostische Untersuchungen bewährt,
anhand derer individuell optimale Trainingsintensitäten abgeleitet werden
können.
2. Zu einseitiges Training
Ganz ähnlich gelagert ist dieser Trainingsfehler. Die sportliche Leistung
ist von vielen Faktoren abhängig: den konditionellen Fähigkeiten, der
Technik, den psychischen und taktischen Fähigkeiten, als auch den Rahmen-
und äußeren Bedingungen. Ein guter Läufer darf z.B. nicht nur das Laufen
trainieren, ein Fußballer nicht nur den Umgang mit dem Ball. Häufig werden
vor lauter Enthusiasmus für die eigentliche Sportart wichtige
Trainingsschwerpunkte glatt vergessen. Darunter ist einerseits z.B. eine
regelmäßige Erwärmung zur Vorbereitung des Körpers vor dem jeweiligen
Haupttraining durchzuführen. Abgeschlossen werden sollte jede Einheit mit
einem Abwärmprogramm zur Verbesserung der Regeneration. Auch darf
nicht vergessen werden, dass speziell unsere Muskulatur erst alle Bewegungen
erlaubt, unsere Gelenke stabilisiert, den Körper so auch vor Verletzungen
schütz. Oftmals machen sich so z.B. bei Radfahrern durch die nicht gerade
rückenschonende Sitzhaltung Rückenprobleme bemerkbar. Die Ursache ist dabei
nicht unbedingt die Sitzhaltung allein, sondern eine schlecht muskulär
stabilisierte Wirbelsäule. Muskuläre Dysbalancen lassen sich generell nicht
allein durch ein Dehnprogramm beheben, sondern in erster Linie durch ein
individuell
abgestuftes Muskelaufbauprogramm. Ein effizientes Trainingsprogramm hat
viele Aspekte zu berücksichtigen, sportartunspezifische und
sportartspezifische. Ganz allgemein lässt sich jede Sportart in so genannte
konditionelle Fähigkeiten unterteilen: Kraft, Ausdauer,
Beweglichkeit, Koordination und Schnelligkeit. Dabei werden für jede
Sportart alle Fähigkeiten benötigt, nur das Ausmaß ist unterschiedlich für
die entsprechenden Sportarten. So trainieren gute Schwimmer im Winter
durchaus auf Langlaufskiern, um die so genannte aerobe Kapazität zu
verbessern (Sauerstoffaufnahmevermögen des Körpers). Und Ausdauersportler
benötigen auch eine gewisse Schnelligkeit, die wiederum an die
Kraftfähigkeit gebunden ist. Fazit: Ein intelligentes Training
berücksichtigt die allseitige Entwicklung des Körpers, der nur so
optimale bzw. maximale Leistungen vollbringen kann.
3.Fehlende Regeneration
Häufig stellen wir
auch fest, dass in Anbetracht des Trainingszustandes und des Alters zu
viele und in der Summe zu viele
intensive Trainingseinheiten durchgeführt werden. Ganz besonders
deutlich wird dies, wenn man ungewohnt
hohe oder auch von der Belastungsart ungewohnte Belastungen auf sich
genommen hat. Als Beispiel sei
nur erwähnt, dass auch gute Sportler von der Wirkung von schnellen Antritten
und Abstoppen wie beim Squash oder Badminton in Form eines kräftigen
Muskelkaters überrascht werden können. Jede
Trainingsbelastung führt zu einer (gewollten) Ermüdung des Körpers.
Insbesondere nach Belastungsblöcken oder auch Trainingslagern ist diese
stark ausgeprägt. Nach Beendigung der Belastung, in der so genannten
>Regenerationsphase, verlaufen im Körper vielfältige
Wiederherstellungsprozesse. Stoffwechselendprodukte, wie z.B. das Laktat,
müssen abtransportiert werden. Verbrauchte Stoffe, wie z.B. die
körpereigenen >Kohlenhydratreserven in Form von Glycogen, müssen neu
synthetisiert werden. Und beschädigte Muskelzellen, denn nichts anderes ist
die Ursache des Muskelkaters, müssen repariert werden. Allerdings verlaufen
diese Prozesse unterschiedlich schnell. Wasser und Elektrolyte werden
innerhalb von 6
Stunden nach Belastungen ausgeglichen, die Glycogenresynthese dauert schon
bis zu 2 Tagen nach intensiven Belastungen. Und die Eiweißresynthese nach
intensiven Belastungen in beschädigten Muskelzellen dauert bis zu 4 Tagen.
So ist nach einem intensiven Ausdauertraining bei Untrainierten eine
Erholungsphase von bis zu 48 Stunden einzuhalten, nach einem
Maximalkrafttraining bis zu 72 Stunden. Mit zunehmendem verlängern sich
natürlich die Regenerationszeiten weiterhin. Ist die Regeneration nicht
abgeschlossen, befindet sich der Körper noch nicht auf seinem alten
Leistungsniveau. Jetzt einsetzende
erneute Trainingsbelastungen führen zu einer Leistungsstagnation oder
im schlimmsten Falle auch zu
einer Leistungsverschlechterung. Weitere fatale Folgen können
Verletzungen und Erkrankungen sein. Im optimalen Fall erfolgt nach einer
ausreichenden Regenerationsphase eine Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Dies wird als das so genannte Prinzip der Superkompensation
bezeichnet. Erneute Trainingsreize in dieser Phase führen wiederum zur
Ermüdung, allerdings stabilisiert sich der Körper mit
fortlaufender Trainingsdauer auf einem immer höheren Niveau. Das optimale
Belastungs-Erholungs-Verhältnis ist somit eine wesentliche Voraussetzung für
eine gezielte Leistungsverbesserung. Erholung gehört zum Training.
Wer dem Körper keine ausreichende Ruhepause gönnt, treibtRaubbau mit seinem
Körper. Die Regeneration ist sowohl für die Gesundheit als
auch Steigerung Leistungsfähigkeit wichtig. Der Mut zur Pause
ist im Training ebenso wichtig wie die Motivation zur Belastung.
Dr. med. Frank Möckel
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