Lauf- und Sporttipps

Lauftipps für Anfänger

-Das eigene Tempo finden.
 
-Die Geschwindigkeit beim Training so wählen, das sie sich noch unterhalten könnten.

Lieber langsamer. Die Belastungsintensität muss Ihnen noch leicht erscheinen.
 
-Regelmäßig trainieren. Optimaler Trainingsumfang: 3x in der Woche. Insbesondere am Anfang lieber häufiger als zu lang.
 
-Zeitlicher Umfang je nach Fitness langsam von ca. 20 min auf 45 min steigern, die gelaufene Strecke ist dabei unerheblich.
 
-Wichtiger als schnelles Laufen ist der zeitliche Umfang des Trainings.

-Nur Laufen wenn sie Gesund sind, bei Krankheit und Fieber schadet das Training.

-Sie dürfen und sollen sich durchaus Ziele setzen.

 

Warm Up und Cool Down – oft unterschätzt

Die Bedeutung des Aufwärmens und des Abwärmens vor und nach dem Training wird von vielen Sportlern stark unterschätzt. Sie beugen nachweislich durch ein regelmäßiges Warm up und Cool down einer erhöhten Verletzungsgefahr vor und verbessern die Regeneration. Ein lockeres Einlaufen von ca. 5 bis 10 min hat sich dabei sehr gut bewährt. Im Anschluss bietet sich noch ein kleines „Lauf-ABC“ (Laufschulbewegung) von ca. 5 min an. Sie „zerlegen“ einen Laufschritt in seine Bestandteile (Kniehebelauf, Anfersen, Fußgelenksarbeit...) und führen die Bewegung einzeln durch. So sind Sie in der Lage, Ihren Laufstiel weiter zu verfeinern und zu ökonomisieren.Für das Abwärmen reicht ein lockeres Auslaufen über mindestens 5 min in der Regel aus. Anschließend kann ein leichtes Dehnprogramm der belasteten Muskulatur durchgeführt werden. Jedoch auf keinen Fall übertreiben. Mit dem folgenden Duschen bzw. einem Entspannungsbad wird die Regeneration wirkungsvoll unterstützt.

Ausgleichssport

Es ist sinnvoll, neben dem Laufen Ausgleichssport zu betreiben. Die Sportarten sind so gut wie frei wählbar. Am besten eignen sich Radfahren, Skaten, Schwimmen, Rudern, Fitness-Training/Aerobic, Tanzen oder
rhythmische Gymnastik. Sie fördern die allgemeine Ausdauer und beanspruchen ähnliche Muskelgruppen. Da die Anforderungen bei den Ausgleichssportarten etwas andere sind als beim reinen
Laufen, kann damit die allgemeine Fitness erhöht werden und die Verletzungsanfälligkeit vermindert werden.TIPP: Ausgleichssport dient nicht nur der Abwechslung und erhöht die Motivation, sondern kann auch
als Ersatz betrieben werden, falls man mal nicht laufen kann oder möchte.

Hilfe – Blasen!

Wenn die Blase erst einmal da ist, ist guter Rat teuer. Bei reinen Wasserblasen am besten einen Tag ruhen lassen und danach mit einer sterilen Nadel aufstechen, ausdrücken und an der Luft trocknen lassen. Danach Compeed-Pflaster, oder Leukoplast zum Laufen drauf! Doch Vorsicht, auf Gefahr von Infektionen achten! Am Besten ist es jedoch, die Blasen erst gar nicht entstehen zu lassen. Mit Leukoplast Pflaster (das ohne Wundeinlage) kann man die gefährdeten Stellen schon vor dem Lauf abkleben. Dieses sind meist der kleine Zeh, oder die Fersen- und Knöchelpartie. Vorbeugend wirken auch gute Laufsocken. Denn diese weisen im
besonders gefährdeten Bereich keine Nähte auf und sind dort meist zusätzlich gepolstert. Durch das anatomische Fußbett und die kleinen Größenabstufungen sitzen die Socken passgenau und es kommt zu keinen Blasenbildungen mehr.
 

Nur wer clever trainiert, wird schneller - Das optimale Training

Wer im Training immer nur um persönliche Rekorde rennt, wird keine Lorbeeren erringen. Der wichtigste Trainingsbereich ist der Grundlagenausdauerbereich 1 (GA1) mit Belastungsintensitäten bis zur aeroben Schwelle, die man im Optimalfall aus einem sportmedizinischen Leistungstest erfährt. Dieses Training ist der langsame lange Dauerlauf und macht ca. 2/3 des gesamten Trainings aus. Ganz in Maßen wird der
Tempodauerlauf (GA2-Bereich) mit Belastungsintensitäten zwischen der aeroben und anaeroben Schwelle eingesetzt. Bei diesem Tempo wird letztendlich auch später der Wettkampf für den Halbmarathon
und Marathon gelaufen. Und das „Salz in der Suppe“ ist das Intervalltraining mit höheren Geschwindigkeiten zum Training der Motorik.Das heißt: In der Ruhe liegt die Kraft. Die Qualität des Trainings bestimmt über den Erfolg.
 

Der ideale Puls?

Den idealen Puls für Jeden gibt es im Sportbereich leider nicht. Fast jeder wird beim Pulsmessen schon die Erfahrung gemacht haben, dass sich dieser von Person zu Person mitunter recht deutlich unterscheidet. Letztendlich ist der Puls abhängig vom Alter, der Sportart, dem Trainingszustand, dem Geschlecht, den
Witterungsbedingungen, der Ernährung, von Medikamenten, von individuellen Faktoren, ... Die übliche Formel 180-Lebensalter stellt eher die Ausnahme als Regel dar. Damit hat eben jeder seinen individuell optimalen Puls, ob niedrig oder hoch. Mittels sportmedizinischer Leistungsteste kann dieser für Jeden bestimmt
werden. Somit kann ein Puls von 100 S/min für den Einen ebenso so sinnvoll sein wie für den Anderen ein Puls von 180 S/min. Wichtig dabei ist einerseits die gesundheitliche Abklärung während der Belastung als auch die Bestimmung von sportmedizinischen Belastungswerten wie u.a. dem Laktat. Insgesamt kann damit dann ein effektives Training bei minimalem Zeitaufwand und minimalem gesundheitlichen Risiko umgesetzt
werden.
 

Der richtige „Treibstoff“ zum Laufen

Wie jedes Auto braucht auch unser Körper „Treibstoff“, um von der Stelle zu kommen. Insgesamt kann unser Körper auf 3 Treibstoffsorten zurückgreifen: Fette, Kohlenhydrate und Eiweiß. Eine gute Fettverbrennung vorausgesetzt sind die Fette die Basis der Energiegewinnung. Der entscheidende „Treibstoff“ während der
Belastung in unserem Körper sind die Kohlenhydrate (alle Zucker). Für die Muskulatur sind die Zucker das „Super-Benzin“. Wissenschaftliche Untersuchungen beweisen, dass mit einer kohlenhydratreichen Ernährung eine verbesserte Leistungsfähigkeit erreicht werden kann. Daher meine Empfehlung: Mehr Kohlenhydrate in Form von Reis, Nudel, Kartoffeln, Brot, Müsli sowie Obst und Gemüse, bei insgesamt reduzierter Fettzufuhr. Dies ist insbesondere in den letzten Tagen vor dem Wettkampf wichtig. Auch am Wettkampftag ist morgens ein leichtes kohlenhydratreiches Frühstück einzunehmen.
 

Die richtige Ernährung

Wie sollte nun eine „sportgerechte“ Ernährung aussehen? Wer keinen Leistungssport betreibt, braucht keine spezielle Sporternährung. Jedoch ist eine ausgewogene und gesunde Ernährung die Quelle für Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Eine optimale Ernährung sollte viel Obst und Gemüse (nach Möglichkeit 5 Portionen am Tag), Vollkornprodukte, qualitativ hochwertiges und eher pflanzliches Fett wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl und Fisch beinhalten. Dazu ausreichend Flüssigkeitszufuhr, mindestens 1,5 Liter pro Tag, vorzugsweise Wasser oder während des Sports auch isotonische Getränke oder Saftschorlen. Insgesamt sind natürlich alle Lebensmittel erlaubt, nur eben in Maßen. Zumeist wird der Kalorienverbrauch beim Sport erheblich überschätzt. Eine Stunde Laufen verbraucht ca. 600 – 800 kcal, dies entspricht ca. 1,5 l Weißbier, 1,5-2 l Saft, 150 g Salami, 100-150 g Nüsse oder 1,5 Tafeln Schokolade. Sie brauchen also bei moderater Belastung bis zu 4 Stunden pro Woche nicht mehr zu essen, um die Kalorien auszugleichen.
 

Die richtige Atmung

Anfänger machen sich zumeist zu viele Gedanken um ihre Atmung. Die Folge ist, dass sie beim Atmen eher verkrampfen als locker werden und vielleicht sogar Seitenstechen bekommen. Daher folgende kleine Tipps:
1. Achten Sie lediglich auf das Ausatmen. Atmen Sie kräftig aus, dann ergibt sich alles Weitere von selbst. Der Körper holt sich automatisch die Luft, die er für die entsprechende Belastung braucht.
2. Im langsamen Lauftempo sollte man auf ca. 4 Schritte ausatmen und wiederum auf 4 Schritte einatmen können. Nur zwischendurch mal kontrollieren, nicht ständig zählen.
3. Laufen ohne zu schnaufen. Im lockeren Lauftempo sollte man sich noch unterhalten können.
 

Hand auf´s Herz - Die Standortbestimmung

Die Laufschuhe stehen bereit, vielleicht soll sogar ein Pulsmesser dieses Jahr das Training verbessern helfen. Nur wo liegen denn eigentlich meine optimalen Trainings- und Pulsbereiche? Diese sind letztendlich recht individuell und abhängig von vielen Faktoren wie Gesundheits- und Trainingszustand, Alter, Sportart, Geschlecht, Medikamenten etc. Am genauesten lassen sich die jeweiligen individuellen Pulsbereiche im Rahmen einer sportmedizinischen Leistungsdiagnostik bestimmen. Zusätzlich wird hier der Gesundheits- und Fitnesszustand einer eingehenden Prüfung unterzogen. Denn Vertrauen ist gut - Kontrolle ist besser. So
kann das Training effektiver gestaltet werden bei hoher gesundheitlicher Sicherheit.
 

Gelenkschäden durch Laufen?

Immer wieder werden Gelenkschäden durch zu langes Laufen befürchtet. Neuere wissenschaftliche Untersuchungen konnten jedoch zeigen, dass selbst für Marathonläufer nur ein minimales Risiko für eine Kniearthrose besteht. Jedoch gibt es bestimmte Risikofaktoren, die es auszuschließen gilt. Personen mit „X-„
oder „O-Beinen“ sowie einer angeborenen Hüftdysplasie haben eine erhöhtes Risiko für eine Arthrose. Hier sollten primär andere Sportarten wie Radfahren ausgewählt werden. Zudem hat ein höheres Gewicht ungünstige Wirkungen auf die Gelenke. Daher sollten Läufer unbedingt auf ihr Normalgewicht achten und einen Body-Mass-Index von unter 25 aufweisen. Und letztendlich kann ein begleitendes Krafttraining die gelenkstabilisierende Muskulatur kräftigen und somit entscheidend zum Gelenkschutz beitragen.
 

Laufen und Infektabwehr

In einer aktuellen Studie untersuchten Wissenschaftler den Einfluss von verschiedenen Sportarten auf das Immunsystem. Demnach ist Laufen nur bei moderatem (aerobem) Training für die Infektabwehr förderlich. Wer besonders schnell unterwegs ist oder ein hohes Kilometerpensum absolviert, leidet viel häufiger an Infekten der oberen Atemwege als Hobbysportler, die sich wohldosiert und in einem entsprechenden aeroben Tempo bewegen. Der Grund: Bei hohem Körperstress wird die Anzahl der für die Körperabwehr zuständigen Zellen reduziert. Marathonläufer erkranken in der Vorbereitung auf ihr Rennen doppelt so häufig wir sportlich Normalaktive. Nach einem harten Wettkampf versechsfacht sich das Erkrankungsrisiko. 45 Minuten ruhiges
Joggen im so genannten aeroben Bereich, drei- bis fünfmal wöchentlich, so die Forscher, reduziert Häufigkeit und Dauer von Atemwegsinfekten.
 

Das „Lauf-ABC“ für Läufer

Laufen sieht zwar einfach aus, ist jedoch eine hochkomplexe Fortbewegungsform und damit weit mehr als das schnelle Voreinandersetzen der Füße. Arme und Beine durchlaufen dabei einen umfangreichen Bewegungszyklus. Im Rahmen des „Lauf-ABC“ wird der ganze Bewegungszyklus quasi in seine Einzelbestandteile zerlegt und isoliert und überbetont ausgeführt. Typische Übungen sind z.B.: Kniehebelauf, Hopserlauf, Anfersen, Sprunglauf, Seitwärtslaufen, Fußgelenksarbeit, Dieses Programm von etwa 10 min Dauer sollte wenigstens 1 Mal pro Woche auf dem Plan eines jeden Läufers stehen. Es dient vor allem der Verbesserung und Ökonomisierung der Lauftechnik als auch einer Verletzungsprophylaxe insbesondere im Fuß- und Beinbereich.
 

Die optimale Laufbebkleidung

Die richtige Sportbekleidung beeinflusst wesentlich das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit aktiver Sportler. Etwa 80 % der aufgebrachten Energie wird beim Laufen in Wärme umgewandelt. Und diese muss abgegeben werden, sonst überhitzen wir. Schwitzen ist dabei eine Regel- und Schutzfunktion des Körpers. Im Idealfall nimmt die Bekleidung den Schweiß auf und leitet ihn an die Außenseite weiter, wo er großflächig verdampft werden kann. Das bedeutet, das Material selbst darf keine oder kaum Flüssigkeit aufnehmen. Deshalb gehört auf die nackte Haut als erste Lage sowohl im Sommer als auch im Winter Funktionsbekleidung aus Kunstfasern. Diese Fasern transportieren Feuchtigkeit schnell von der Körperoberfläche weg, sie sind formbeständig, angenehm im Tragen, pflegeleicht und schnell trocknend, weil sie keine Feuchtigkeit speichern. So behält der Körper seine Fähigkeit zur Thermoregulation.
 

Muskelkater – Folge einer Überlastung

Früher hat man lange angenommen, dass der Muskelkater von einer Übersäuerung der Muskulatur ausgeht. Dieser Mythos konnte nun mittels moderner medizinischer Verfahren widerlegt werden. Kleine Verletzungen innerhalb der Muskulatur in Folge einer Überlastung stellen die Schmerzquelle dar. Damit ist nicht eine Übersäuerung die Ursache, sondern vor allem Zugkräfte, wie sie beim Abbremsen entstehen. Häufige Trainingsformen, die zu Muskelkater führen, sind damit Bergabläufe, Sprünge, Krafttraining oder auch Spiele mit häufigem abruptem Abbremsen und Bewegungswechseln. Was kann man dagegen tun? Im Akutfall ist ein leichtes lockeres Training besser als Ruhe, gekoppelt mit einem Bad und Wechselduschen zur Verbesserung der Durchblutung. Generell sind eine gute Erwärmung vor dem Training und eine allmähliche
Belastungssteigerung von Training zu Training der beste Schutz vor Muskelkater.
 

Die optimale Fettverbrennung

Für das Erreichen von gesundheitlichen Vorteilen durch das Laufen als auch für ein leistungsorientiertes Training ist ein gut funktionierender Fettstoffwechsel notwendig. Nur wie sehen die optimalen Bedingungen dafür aus? Zum ersten muss die Laufgeschwindigkeit niedrig gewählt werden. Im Optimalfall sollte die Belastungsintensität im so genannten aeroben Bereich liegen, denn nur hier werden vor allem Fette als
„Treibstoff“ verwendet. Der entsprechende Puls kann dabei individuell recht unterschiedlich sein. Als weiterer wichtiger Faktor ist eine Belastungszeit von mindestens 30 min anzustreben, je länger, desto besser. Denn mit zunehmender Zeit wird die Fettverbrennung immer aktiver. Unser Tipp: Laufen ohne zu schnaufen, dafür lieber etwas länger. Etwa 2-3 Stunden vor der Belastung und unmittelbar nach der Belastung nach Möglichkeit auf Essen verzichten, jedoch unbedingt ausreichend Trinken (Wasser oder stark verdünnte Obstsäfte). Pause
ist auch Training!Unter Training wird zumeist die Belastungsphase verstanden. Hier wird gearbeitet, gelaufen, geschwitzt… Aber irgendwann muss sich der Körper auch erholen und regenerieren. Dazu dienen die Pausen nach dem Training. Diese sind damit also notwendiger Bestandteil des Trainings. Sind die Pausen zu kurz, führt dies über kurz oder lang zu einer verminderten Leistungsfähigkeit, ja manchmal auch zu Beschwerden wie Schlafstörungen, Müdigkeit, Antriebslosigkeit oder auch zu Erkrankungen wie Infekten und
muskulären Verletzungen. Ein ganz sensibler Parameter hierfür ist der Ruhepuls, gemessen frühmorgens vor dem Laufstil (z.B. auf einem Laufband) analysieren. Tipp: Nehmen Sie ruhig zum Vergleich Ihre alten Laufschuhe mit.
 

Seitenstechen

Ein schmerzhaftes oder krampfendes Gefühl unter dem Rippenbogen kann während des Laufens auftreten, zumeist bei höherem Tempo. Als Ursache dafür wird ein Krampf im Zwerchfellbereich angenommen. Was kann dagegen getan werden?
1. Lauftempo drosseln, evtl. auch ein paar Schritte gehen.
2. Bewusst und tief atmen.

 

Wettkampf-Tipps

1. Den Wettkampf langsam angehen. Lassen Sie sich nicht von der Euphorie und den Mitläufern verleiten. Bleiben Sie bei Ihrem vorher festgelegten Tempo bzw. Pulswerten. Die überschüssige Energie lieber für den Endspurt aufsparen.
2. Ausreichend Trinken und Essen. Etwa 30 min nach dem Start mit dem Trinken beginnen. Lieber kleine Portionen, aber dafür öfters. Nutzen Sie daher lieber die Möglichkeiten aller Verpflegungsstationen. Bewährt haben sich isotonische Getränke als auch als Reserve vor einer Unterzuckerung Kohlenhydrat-Gele. Insbesondere bei Hitze auf eine ausreichende Trinkmenge achten. 3. Das Ziel vor den Augen.Sie haben die ganze Zeit gut trainiert und sich auf den Wettkampf vorbereitet. Sie werden es schaffen. Haben Sie Vertrauen in Ihr Leistungsvermögen.