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GESUNDHEIT BRAUCHT
TRAINING!
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Ernährung beim Bergsteigen
- Vortrag auf der
Alpintagung „Trekking- und Höhenmedizin“
- am
23.-25.02.2001
- in der
Evangelischen Akademie Bad Boll
- Eine optimale
Ernährung stellt die Basis zur Erhaltung der Gesundheit, des
Wohlbefindens und zur Entwicklung einer hohen körperlichen und
geistigen Leistungsfähigkeit dar. Probleme beim Sport und
Bergsteigen treten insbesondere hinsichtlich des hohen geforderten
Kohlenhydratanteiles, der Versorgung mit Mineralien und
Spurenelementen (Eisen, Magnesium, Zink, Calcium, Jod, Selen),
Vitaminen (Vit. E, Vit. D, B-Vitamine, Folsäure) sowie insbesondere
der Trinkmenge und des Trinkverhaltens auf. Zusätzliche
Besonderheiten beim Bergsteigen sind die lange Zeitdauer der
Belastung, begrenzte Transportkapazität, unvorhergesehene Ereignisse
mit folgender Lebensmittelknappheit, extreme klimatische Bedingungen
sowie auftretende gesundheitliche Probleme in der Höhe.
- Der
Energieumsatz liegt bei Trekkingtouren im Bereich von 3.500 – 4.500
kcal, beim Bergsteigen bei ca. 4.000 – 6.000 kcal und erreicht beim
Höhenbergsteigen Spitzenwerte von bis zu 8.000 kcal.
- Als
Energieträger stehen dem Organismus Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße
zur Verfügung. Eine optimale Nährstoffrelation sieht folgende
Relation bezüglich der Energie-% vor: Kohlenhydrate : Fett : Eiweiß
= 55-60 : 25-30 : 12-15 %. Ein hoher Kohlenhydratanteil ist die
Basis einer gesunden und leistungsfördernden Ernährung. Der Vorteil
der Kohlenhydrate liegt in einer raschen Metabolik, einem gegenüber
Fetten geringerem Sauerstoffverbrauch, einer kurzfristigen
Energiebereitstellung sowie einem positiven Einfluss auf die
Leistungsfähigkeit. Die körpereigenen Kohlenhydratspeicher im Form
von Glycogen in der Muskulatur und Leber sollten insbesondere
während der körperlichen Aktivität kontinuierlich und nach
körperlichen Aktivitäten (schnelle Glycogenresynthese in ersten
Stunden nach der Belastung) optimal aufgefüllt werden.
- Die Zufuhr von
Fetten ist essentiell, wobei zumeist der Anteil in der Ernährung zu hoch
ist. Nachteile stellen ein höherer Sauerstoffbedarf bei der Verbrennung,
eine langsame Energiebereitstellung, eine Verzögerung der Magenpassage
sowie eine Verringerung der Dauerleistungsfähigkeit dar. Hinzu kommt
eine schlechtere Verträglichkeit in der Höhe.
- Bei einer
ausgewogenen Ernährung werden Eiweiße kaum für die Energiegewinnung
herangezogen. Der tägliche Bedarf liegt lt. DGE bei 0,8 - 1,2 g / kg
Körpergewicht. Wird jedoch in Höhenregionen eine negative Energiebilanz
eingegangen, so wird auch körpereigenes Eiweiß abgebaut (Muskulatur,
Immunsystem,...). Dieses muss dann insbesondere nach der Rückkehr in´s
Basislager aufgefüllt werden. Bei der Auswahl der Lebensmittel ist auf
tierische (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Eier) und pflanzliche
(Hülsenfrüchte, Getreideprodukte, Teigwaren, Soja, Kartoffeln, Reis)
Quellen im Verhältnis von etwa 1 : 1 zu achten.
- Vitamine, Minerale
und Spurenelemente sind in vielfältigen biochemischen Reaktionen des
Körpers beteiligt und stellen damit wichtige Bausteine für eine optimale
Funktion und Leistungsfähigkeit dar. Hinzu kommt insbesondere bei
intensiven körperlichen Belastungen und Höhenexposition ein erhöhter
oxydativer Stress, der sich negativ auf die Leistungsfähigkeit und
Erkrankungen auswirken kann. Aus diesem Grunde wird bei einer
unterkalorischen Ernährung sowie nicht ausreichenden Zufuhr von Obst und
Gemüse eine adäquate Substitution empfohlen.
- Eine ausreichende
Flüssigkeitszufuhr stellt den limitierenden Faktor beim Höhenbergsteigen
dar. Flüssigkeitsverluste ab 2 % (d.h. ab ca. 1-2 l) wirken sich negativ
auf die Leistungsfähigkeit aus und führen in der Folge bis zu Krämpfen,
Koordinationsstörungen, Erschöpfung, Kollaps, Thrombosegefahr. Aus
diesem Grund ist auf eine ausreichende und kontinuierliche
Flüssigkeitszufuhr unter Belastung zu achten: ca. 1 ml pro 1 kcal
Energieverbrauch, ca. 1 l pro Stunde. Für eine optimale Rehydration
haben sich isotonische Getränke bewährt. Hauptbestandteile sind
Kohlenhydrate mit einem Anteil von 60-80 g/l sowie einem Natriumanteil
von 400-1100 g/l. Getrunken werden sollte in kleineren Portionen, dafür
aber regelmäßig. Die Trinkmenge richtet sich nach der
Belastungsintensität und den klimatischen Gegebenheiten und liegt bei
etwa 4-8 l pro Tag.
- Der Tourenplan
sieht ein leichtes gut verdauliches Frühstück vor. Dabei sollte auch
ausreichend getrunken werden. Unterwegs ist je nach Belastungsintensität
alle 1-2 Stunden eine Pause mit Zufuhr von Flüssigkeit und
kohlenhydratreichen Zwischenmahlzeiten einzurichten. Nach dem Tourende
ist unbedingt auf eine schnelle Wiederauffüllung von Flüssigkeit und
Kohlenhydraten zu achten. Die Hauptmahlzeit des Tages erfolgt abends,
bei der ausgiebig gegessen und getrunken werden soll.
- Zusammenfassend ist
auf eine ausreichende Mischkost zu achten, die den Bedarf von Makro- und
Mikronährstoffen deckt. Insbesondere beim Höhenbergsteigen ist eine
schnelle und ausreichende Trinkmenge lebensnotwendig.
- Dr. med. Frank
Möckel
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