-
Ernährungsempfehlungen für Sportler
-
-
„Eine bedarfsdeckende Ernährung kann sowohl
für Breitensportler als auch für
leistungsorientiert trainierende Sportler
auf der Basis einer vollwertigen Mischkost
nach den D-A-CH-Referenzwerten erfolgen.“
(Quelle: Scheck A.: Grundlagen der
Sporternährung. Ernährung, 5, 2008,
196-203.)
-
Eine Fehlernährung kann zu Leistungseinbußen
führen, eine ausgewogene Ernährung gestattet
eine volle Leistungsentwicklung.
-
-
10 Regeln für die Sporternährung
-
-
·
Natürliche Produkte essen:
Die am wenigstens verarbeiteten Lebensmittel
essen. Bei Kohlenhydraten auf den
Ballaststoffanteil achten – wenigstens 3 g
pro Portion. Bei Kohlenhydraten richtet sich
die Zufuhr nach dem Energieverbrauch und
liegt damit bei 3-10 g pro kg Körpergewicht.
-
·
Bunt essen:
Täglich einen Regenbogen, 5 Portionen pro
Tag („5 a day“). Vitamine, Minerale und
sekundäre Pflanzenstoffe kommen vor allem in
Gemüse, Obst und Salat vor.
-
·
Eiweiß ist wichtig:
Gute Eiweißquellen sind: Fisch, Huhn,
Fleisch, Eier und Milchprodukte, Getreide,
Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen),
Kartoffeln. Die Zufuhr liegt bei Ausdauer-
und Krafttraining bei 1,2-1,7 g pro kg
Körpergewicht. Die Eiweißzufuhr in jede
Mahlzeit integrieren, um die Aufnahme zu
verbessern.
-
·
Gesunde Fette essen:
Gute Fettlieferanten sind: Pflanzliche Öle
(Rapsöl, Olivenöl), Nüsse, Seefisch (Lachs,
Makrele, Hering). Wenigstens 2
Fischmahlzeiten pro Woche.
-
·
„3 für 3“ („Three for Three“):
Regelmäßig essen, alle 3 Stunden alle 3
Makronährstoffe (Kohlenhydrate, Eiweiß und
Fett). Jedoch nur bei umfangreichem /
täglichem Training.
-
·
Täglich Frühstücken:
Gibt dem Körper die nötige Energie für den
Tag. Zum Beispiel: Vollkornprodukte, Müsli,
Milchprodukte / Joghurt, Geflügelwurst,
magerer Käse, Obst.
-
·
Ausreichend Trinken:
Eine Dehydration (Flüssigkeitsverlust) führt
zu einer Leistungseinbuße. Pro Tag 2-4 l
möglichst kalorienfreier Getränke (ca. 50 ml
pro kg Körpergewicht). Vor dem Training –
ca. 500 ml, während des Trainings – ca. 200
ml alle 15-20 min, nach dem Training – ca.
500 ml für jedes verlorene Pfund Gewicht.
Bei intensiven, langen Belastungen und bei
hohen Umgebungstemperaturen isotonische
Getränke verwenden (Ersatz von Wasser, Salz
und Kohlenhydraten).
-
·
Den Trainingseffekt sichern:
Innerhalb von 45 min nach dem Training eine
kleine Zwischenmahlzeit essen. Optimale
Zusammensetzung: 1,0-1,2 g Kohlenhydrate pro
kg und 0,3-0,4 g Eiweiß (Molke, Milch) pro
kg Körpergewicht. Zum Beispiel: belegtes
Brötchen, Joghurt mit Obst und Haferflocken,
Milchreis, Müsli-/Sportriegel.
-
Nahrungsergänzungen:
Überlegt einsetzen. Ein Risiko für eine
unzureichende Versorgung mit Energie, Makro-
und/oder Mikronährstoffen kann unter
folgenden Situationen entstehen: extrem hohe
Energieumsätze, sehr niedrige Energiezufuhr
(< 1200 kcal/d), schlechte Ernährungsweise
(geringe Nährstoffdichte).
Hier kann neben einer obligaten Umstellung
der Ernährung eine Ergänzung der Nahrung
sinnvoll sein.
Tipp: Über unser ärztlich geleitetes
Partnerunternehmen FormMed Healthcare AG
bieten wir unseren Kunden eine Palette
hochwertiger, innovativer und preiswerter
Produkte wie Vitamine, Phytoprodukte
(natürliche Obst- und Gemüseextrakte),
Mineralien, Kombinationspräparate etc. an.
Hier beraten wir Sie gern entsprechend Ihrer
Bedürfnisse.
Hier gelangen Sie zum
Formmed-Online-Shop:
Anmerkung:
FormMed® Produkte sind aufgrund ihrer
Wirksamkeit nur in ärztlich betreuten
Instituten nach Beratung erhältlich und
werden nicht öffentlich verkauft. FormMed®
Vitalstoffe sind deshalb nur für Personen
erhältlich, die von uns persönlich beraten
werden. Ihre konkreten Fragen als auch den
Zugangscode können Sie gern bei uns mit
folgendem Kontaktformular stellen bzw.
anfordern: